Kreatin-Kapseln: Nur in seltenen Fällen hilfreich

Das Wichtigste in Kürze:

• Kreatin wird in den Muskeln gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen, besonders über Fleisch und Fisch.


• Ein positiver Effekt auf Muskelaufbau und –leistung sind möglich, aber nicht bei jedem Sportler.


• Mit dem Muskelaufbau kommt es auch zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme. Das Verletzungsrisiko kann steigen.

• Was steckt hinter der Werbung zu Kreatin?
• Was ist Kreatin?
• Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kreatin-Produkten achten?

Was steckt hinter der Werbung zu Kreatin?

"Für mehr Kraft und Masse" oder "der Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport": Auf den ersten Blick scheint Kreatin ein sicheres Mittel für den Muskelaufbau für jeden Sportler zu sein. Bei genauerer Betrachtung wird deutlich, nur unter bestimmten Bedingungen kann die Substanz diese Wirkung haben.

Der Stoff scheint einen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben; allerdings ist die Wirkung sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Der Effekt stellt sich jedoch nur bei rund 50 % der Verwender ein. Der Muskelaufbau scheint besonders in der oberen Körperhälfte aufzutreten und fällt umso geringer aus, je trainierter ein Sportler ist. Eine unsachgemäße Anwendung kann Leistung und Gesundheit beeinträchtigen.

Für Sportler-Produkte mit Kreatin gibt es einen von der Europäischen Union zugelassenen Health Claim, also eine wissenschaftlich fundierte gesundheitsbezogene Werbeaussage. Die Aussage lautet "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung". Sie darf aber nur verwendet werden für Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen und deren Verzehr die Aufnahme von täglich 3 g Kreatin sicherstellt. Damit die Angabe zulässig ist, müssen Verbraucher auch darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung nur bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird im Körper in Leber und Niere gebildet. Es spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Da der menschliche Körper Kreatin selbst aufbauen kann, muss es also nicht extra über Lebensmittel oder Pillen aufgenommen werden.

Kreatin kommt ebenso im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen und anderen lebensmittelliefernden Tieren vor. Fisch und Fleisch weisen Gehalte von ungefähr 0,5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel auf. Besonders viel Kreatin steckt in hochwertigen Fleischteilen mit wenig Bindegewebe, wie Filet. Wer also Fleisch und Fisch verzehrt, nimmt zusätzlich Kreatin auf.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kreatin-Produkten achten?

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Die Einschätzung einer möglichen Leistungssteigerung gilt für diese Verbindung. Bei Kreatin-Variationen aus Malat, Ester oder Pyruvat ist kein Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat zu erkennen. Diese Verbindungen konnten noch nicht wissenschaftlich bewertet werden, da die Datenlage zu gering ist.

Obwohl Kreatin leistungsfördernd wirken kann, bedeutet dies weder, dass die Einnahme jedem Sportler nutzt, noch dass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können. Wer längere Zeit Kreatin verzehrt, senkt z.B. die Bildung des Stoffes im eigenen Körper.

Kontrollierte Studien zur Unbedenklichkeit bei einer Aufnahme von Kreatin über längere Zeit liegen bisher nicht vor. Für Jugendliche und Kinder gibt es gar keine Studien. Bekannt ist jedoch, dass bei hohen Dosierungen die Gefahr von Durchfall, Erbrechen und Austrocknung besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert.

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollte immer darauf geachtet werden, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt das Körpergewicht - gerade für Laufsportler eher ein unangenehmer Nebeneffekt - und es erhöht sich der Druck in den Zellen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko ansteigen.

Bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sind.

Eine spezielle Liste für Sportler mit Nahrungsergänzungsmitteln, die auf verbotene Stoffe getestet wurden, präsentiert der Olympiastützpunkt Rheinland im Internet.

Quellen:

Schek A.: Top-Leistungen im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Trainer Bibliothek 3, Münster, 2005, Philippika Sportverlag

DOSB: Nahrungsergänzungsmittel Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (Health Claims)

Stiftung Antidoping Schweiz: "Kreatin" (2011)

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme (2011)