Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?
Das Wichtigste in Kürze:- Aktive Sportler essen in der Regel mehr als Nicht-Sportler. Dadurch sind sie mit Vitaminen meist sehr gut versorgt.
- Wer zu viel Eiweiß zusätzlich in Form von Pulvern und Riegeln isst, hat eventuell einen höheren Bedarf an Vitamin A, C, E und B6.
- Hochdosierte Vitamintabletten sind nicht harmlos.
- Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?
- Was sind Vitamine für Sportler?
- Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitaminen für Sportler achten?
Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?
Auch wenn häufig anderes behauptet wird: Ein sportlicher Mensch muss nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich nicht zwangsläufig der Bedarf an Vitaminen. Lediglich bei Ausdauersportlern (Marathon etc.) kann der Vitamin-B1-Bedarf, der proportional zur Kohlenhydratzufuhr steigt, erhöht sein.
Ein Mehrbedarf an Nährstoffen kann von Sportlern problemlos durch größere Portionen aufgefangen werden. Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich.
Eine Supplementierung (Ergänzung) mit Vitaminen kann nur bei bereits vorliegenden Mängeln eine Leistungssteigerung bewirken. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, deren Verwendung immer wieder beworben wird. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen.
Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können zwar mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein, mit einer ausgewogenen Ernährung kann diesem Effekt aber wirkungsvoll begegnet werden.
Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportlern bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen.
Was sind Vitamine für Sportler?
Vitaminpräparate für Sportler enthalten meist die antioxidativen Vitamine A, C und E. Mit ihnen soll die hohe Produktion von freien Radikalen beim Sport abgefangen werden, die als "schädliche Nebenprodukte" der Energieproduktion angesehen werden.
Vitamin B6 wird wegen seiner Wirkung im Eiweißstoffwechsel und damit beim Muskelaufbau als nützlich für Kraftsportler propagiert.
Auf was sollte ich bei der Verwendung von Vitaminen für Sportler achten?
Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale sind nicht nur einfache "Nebenprodukte", sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Aktuelle Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Vitamin B6- Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs/der Zufuhrempfehlungen, die bei 1,5 mg liegen, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt.
Wer zusätzlich Vitamintabletten schlucken möchte, sollte am besten ein Multivitaminpräparat wählen, das bei keinem Vitamin mehr als 100 % der empfohlenen Zufuhr liefert.
Zu viele antioxidativ wirksame Vitaminprodukte können eher schaden als nutzen. Gute natürliche Quellen sind Obst, Gemüse und Pflanzenöle.
Genug Vitamin B6 ist problemlos über Fleisch und Fisch, Nüsse und Kartoffeln zu bekommen.
Wer seiner Versorgung nicht vertraut, sollte ein Multi-Präparat wählen, bei dem kein Vitamin mehr als 100 % der Zufuhrempfehlungen deckt.
Quellen:
DOSB: Nahrungsergänzungsmittel, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014
Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlerernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme (2011)
Mettler S: Supplemente: Chancen und Risiken, Stiftung Antidoping Schweiz
Ristow M et al.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans, 31.03.2009, PNAS Online (aufgerufen am 14.10.2016)
Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?, Dokument aktualisiert am 16.09.2015 (aufgerufen am 14.10.2016)
Cumming KT et al. (2014): Effects of vitamin C and E supplementation on endogenous antioxidant systems and heat shock proteins in response to endurance training, Physiological Reports Published 7 October 2014 Vol. 2 no. e12142 DOI: 10.14814/phy2.12142 ,The American Physiological Society and The Physiological Society Online (aufgerufen am 14.10.2016)
G. Paulsen G et al.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training, J Physiol., 2014 Dec 15;592(24):5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. Epub 2014 Nov 10