Magnesium – Was ist zu beachten?

Das Wichtigste in Kürze:

• Magnesium ist Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und damit lebensnotwendig.
• Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir eine Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.
• Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig zu hoch dosiert, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.

• Was steckt hinter der Werbung zu Magnesium?
• Wofür braucht der Körper Magnesium?
• Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
• Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?

Was steckt hinter der Werbung zu Magnesium?

In der Tat ist Magnesium ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den der Körper angewiesen ist. Denn: Magnesium ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Werbeaussagen, wie: "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei", "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" oder auch "Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und von der EU zugelassen. Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen.

Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben. Bei anhaltender Symptomatik sollte immer zuerst der Arzt gefragt werden, um die Ursache herauszufinden.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung.

Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheits­gefühle bemerkbar macht. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren. Auch wird ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") diskutiert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA geben als Referenzwert für den Magnesiumbedarf für Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Schwangere (insgesamt 310 mg pro Tag) und stillende Frauen (insgesamt 390 mg). Ebenso benötigen junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren mehr von dem Mineralstoff (insgesamt etwa 400 mg/d). Auch bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Nur etwa 30-55 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.

Tatsächlich könnte die Versorgung an Magnesium besser sein. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichen etwa 40 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht. Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, wird empfohlen, auf eine ausgewogene magnesiumreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten zu achten. Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungs­mittel sind aber selten nötig.

Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholikern vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei Senioren geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesiumverlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungs­ergänzungsmittel mit dem Arzt zu besprechen.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?

Eine aktuelle Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 mg.

Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungs­ergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag.

Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.

Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil zu hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können.

Für Kinder unter 4 Jahren ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet.

Quellen:

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Suter, P. M. Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmit-teln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2., abgerufen am: 14.11.2016

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