Magnesium beim Sport – Krampf lass nach?

Das Wichtigste in Kürze:

• Dass Magnesium bei Wadenkrämpfen oder anderen Muskelproblemen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt.


• Eine Leistungsförderung durch Magnesium ist nicht zu erwarten.


• Ein Zuviel an Magnesium kann zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe im Körper behindern.

• Was sagt die Werbung zu Magnesium für Sportler?
• Was ist dran an den Gesundheits­versprechungen von Magnesium-Produkten?
• Wofür braucht der Körper Magnesium?
• Kann ich als Sportler meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
• Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
• Auf was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium-Produkten achten?

Was sagt die Werbung zu Magnesium für Sportler?

"Für einen gesunden Schlaf, so dass man sich schneller vom Training erholt", "zur Verminderung von Muskelkrämpfen" und "für eine normale Muskelfunktion, einschließlich des Herzmuskels" – mit solchen und ähnlichen Werbesprüchen werden Magnesium­tabletten an Sportler verkauft. Mit diesen Werbeaussagen werden aber zugelassene Gesundheits­versprechen, sogenannte Health Claims, sehr frei interpretiert.

Was ist dran an den Gesundheits­versprechungen von Magnesium-Produkten?

Es gibt zehn zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". Sie sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA geprüft und von der EU zugelassen.

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungs­steigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesium­mangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die von einem Arzt abgeklärt werden sollten.

Auch wenn eine Wirkung nicht belegt ist, sind Magnesium­tabletten die populärsten Nahrungs­ergänzungsmittel von Sportlern, sowohl im Freizeitbereich, als auch unter Leistungssportlern, wie Befragungen ergaben.

Da es keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungs­steigerung durch ein Extra an Magnesium gibt, wird der Mineralstoff auch nicht in positiven Bewertungen von ausgewählten Nahrungsergänzungs­mitteln für Sportler erwähnt, allenfalls als Bestandteil von Multi-Mineralstoff-­Produkten.

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig kein Zeichen von Magnesium­mangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeits­zufuhr. Sobald der Sportler in die Nähe seines Leistungslimits gerät, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist der Stoff unerlässlich. Sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydrat­stoffwechsel und die Energie­bereitstellung sind von ausreichend Magnesium abhängig.

Kann ich als Sportler meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf. Bei Leistungs­sportlern bestimmter Sportarten, wie Turnerinnen kann es aber vorkommen, dass ihnen eine vollwertige Ernährung nicht gelingt, weil sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall hat der Sportler aber neben Magnesium mit praktisch fast allen anderen Nährstoffen ein Problem.

Obwohl über Schweiß nur wenig Magnesium verloren geht, gibt es immer wieder Sportler, die weniger gut mit Magnesium versorgt sind. Das kann z.B. wegen der hohen Eiweißaufnahme bei manchen Kraftsportlern der Fall sein. Hier sollte aber zuerst das Augenmerk auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung gesetzt werden.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Als besonders magnesiumreich gelten Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Magnesiumgehalte in Natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 mg pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.

Auf was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium-Produkten achten?

Mit Lebensmitteln ist eine Überversorgung mit Magnesium nicht möglich, mit Nahrungsergänzungs¬mitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 mg pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Wer ein Multi-Mineralstoff-­Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass die Dosierung so niedrig gewählt wird, dass maximal 250 mg pro Tag aufgenommen werden, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein.

Welche Magnesium-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt sind, ist hier ganz unten nachzulesen.

Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln können unerwünschte Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln auftreten, mit Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich.

Quellen

Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

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